こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 自重トレーニングで「胸の内側」を鍛える方法を2種類紹介
本記事を書いている管理人は、自重トレーニング歴7年ほど。これまで、自分の体を使ってさまざまな筋トレを試してきました
結論から言うと、胸（大胸筋）の内側を「自重トレーニング」で鍛えるには、下記の2つのトレーニングをすれば十分です。
- 片腕横プッシュアップ（サイドプッシュアップ）
- ダイヤモンドプッシュアップ（クローズ・プッシュアップ：ナロープッシュアップ）
上記の2つのトレーニングは、いずれも自重トレーニングでも最高に「胸の内側」に効かせられるトレーニング。
それぞれのやり方と、効果を解説していきます。
胸の内側を鍛える「自重トレーニング」1：片腕横プッシュアップ
片腕横プッシュアップは大胸筋の内側を鍛えるトレーニングですが、大胸筋内側以外にも、下記の部位に負荷が入るトレーニングでもあります。
- 上腕三頭筋（腕の外側の筋肉）
- 三角筋（肩の筋肉）
- 腹斜筋（腹筋の横の筋肉）
いずれも大胸筋の「ついで」に鍛えられる筋肉ですが、それぞれの筋肉に結構な負荷がかかるので、上記の筋肉を鍛える目的に「片腕横プッシュアップ」をするのもありです。
片腕横プッシュアップのやり方は下記の通り。
※ここでは、「右側の大胸筋を鍛えたい場合」での説明
- 地面に「横向き」に寝転がる（右側の大胸筋の内側を鍛えたい場合は、体の左側が地面についているようにする）
- 体の左側が地面についた状態で、右腕の手のひらを「正面側」の地面につく（背面側ではない）
- 右腕のみの力で地面を押して、上半身を起こす（すると左上半身は地面から浮く）
- 右腕を「伸ばせる限界」まで伸ばすことで、大胸筋内部に効かせられる
- 右腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと右腕の力を抜いていき、左側の上半身を地面につける
以上を繰り返します。右腕のみの力を使って上半身を起こすのですが、上半身を持ち上げたらそれで終わりではなく「右腕を伸ばしきる」ようにしましょう。
腕を伸ばしきらないと、大胸筋「内部」への負荷が中途半端なものになってしまいます。
せっかく「片腕横プッシュアップ」をするのですから、最も大胸筋内部に効果が及ぶところまで腕を伸ばし、しっかり負荷をかけていきましょう！
また、この片腕横プッシュアップは「横向きに寝転がって行う」トレーニングですが、寝転がった時に「足を伸ばす」ほど「負荷が軽くなる」特徴があります。
トレーニングの負荷が大きすぎると感じたら、足を伸ばしてやってみましょう。かなりやりやすくなるはずですよ
逆に、負荷が「足りない」と思ったら足を縮めてトレーニングしてみましょう。想像以上に負荷が大きくなります！
片腕横プッシュアップの効果を大きくするには「プッシュアップバー」を使おう
片腕横プッシュアップの効果を大きくする場合「プッシュアップバー」を使うと、より効果が大きくなります。
先ほどの説明では、体の左側を地面につけて「右手で地面を押す」ことで上半身を持ち上げていましたね。
この「右腕で地面を押す」のを「右腕でプッシュアップバーを押す」ようにすると、右腕に角度がつくので「地面を押す」よりもさらに大胸筋の内側に効かせられるようになります。
体感上、「地面を押す」場合の負荷を70だとしたら、「プッシュアップバーを押す」のは100くらいになるイメージ。
かなり強烈に胸の内側に効かせられるので、プッシュアップバーを持っていて大胸筋の内側を発達させたい場合は、トライしてみましょう。
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胸の内側を鍛える「自重トレーニング」2：ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、両手の「人差し指」と「親指」をくっつけた状態で行う腕立て伏せ。
※「気功砲」のような形を両手で作って、その手の状態で腕立て伏せを行うものだと考えてもらってOK
ダイヤモンドプッシュアップは大胸筋全体を鍛えられ、「内側」にもかなり強く効かせることができるほか、下記の筋肉も鍛えられます。
- 上腕三頭筋（腕の外側の筋肉）
- 腹筋
- 広背筋（背中の筋肉）
ダイヤモンドプッシュアップの場合、メインで鍛えることができる筋肉は「大胸筋全体」と「上腕三頭筋」です。片腕横プッシュアップと違って、上腕三頭筋が「ついで」ではありません。
ダイヤモンドプッシュアップのやり方は下記の通り。
- 両手の人差し指と親指を合わせる
- 通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）の姿勢になる
- そのまま「腕の力のみ」で、ゆっくりと腕立て伏せをする
※一番高いところに来た時、しっかりと大胸筋内部に効いていることを意識する
まあ、手の幅を狭くしただけで「通常の腕立て伏せ」と変わらないです。体をあげきった時、大胸筋内部にしっかりと効いてることを意識しましょう。
通常の腕立て伏せの解説はこちら。
また、ダイヤモンドプッシュアップは「バランス」のとりにくいトレーニングでもあります。
通常の腕立て伏せは両手を「肩幅」に広げて行いますよね。なので重心バランスは両腕とつま先を合わせた両足の「3点」。
※足は「両足のつま先」を合わせているので1点扱い
しかしダイヤモンドプッシュアップは、両手の「人差し指」と「親指」がくっついているので重心バランスが「2点」になり、かなりバランスをとりにくい。
この「とりにくいバランス」の解決策は、両足を開いて「3点」の状況を作ることで、ある程度バランスを取れるようになります
逆に難易度を上げたい場合は、「2点」の状況を作り、なおかつダイヤモンドにした両腕を「腹」の方に寄せて腕立て伏せをしてみましょう。かなり負荷が強くなるのが実感できます。
体感上、通常の位置での腕立て伏せの負荷が70だとしたら、「腹」に寄せたダイヤモンドプッシュアップの負荷は「100」くらいになるイメージ。
【自重トレーニング】胸の内側を鍛える筋トレを「2種類」紹介します：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- 胸の内側を鍛える「自重トレーニング」1：片腕横プッシュアップ
- 片腕横プッシュアップの効果を大きくするには「プッシュアップバー」を使おう
- 胸の内側を鍛える「自重トレーニング」2：ダイヤモンドプッシュアップ
以上、大胸筋内部を大きくするための「自重トレーニング」でした。
大胸筋内部という「一部分の筋肉」を狙いすますのであれば、「片腕横プッシュアップ」を。
上腕二頭筋にも負荷が入るような「総合力」を求めるなら、「ダイヤモンドプッシュアップ」といった使い分けがいいでしょう。
両トレーニングとも、気が向いた時に「ささっと」できるので、始めるまでの敷居が低いのもいいですね。自重トレーニング全体の長所でもありますが。
ではでは〜
