「プッシュアップバー」でできる自重トレーニングを「10種類」紹介

「プッシュアップバー」っていうトレーニング器具あるけど、プッシュアップバーの役割は「腕立て伏せ」の負荷を上げるだけ？もっと色々なトレーニングできないかな？

こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。

本記事の内容

腕立て伏せの負荷を上げるトレーニング器具、「プッシュアップバー」でできるトレーニングを10種類紹介

それぞれのトレーニングで「効かせられる」筋肉の種類を紹介

本記事を書いている管理人は、自重トレーニング歴8年ほど。今までいろんな自重トレーニングを試してきました

腕立て伏せは、腕の力で自分の体重を押し上げることによって全身を鍛えることができる、万能なトレーニング。

>>【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法！【フォーム重要】

ただ、腕立て伏せに慣れた「猛者」は、腕立て伏せの負荷では物足りず、より腕立て伏せの効果を上げることができる「プッシュアップバー」を使っている人も多いです。

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本記事ではそのプッシュアップバーのトレーニングバリエーションを10種類と、効かせられる筋肉を紹介。読めば、プッシュアップバーの応用力の高さを知れます。

プッシュアップバーでできる自重トレーニング「10種類」一覧

本記事で紹介する「プッシュアップバー」でできるトレーニングの種類は下記の10種類。

プッシュアップ
ナロープッシュアップ（クローズ・プッシュアップ）
ワイドプッシュアップ
パイクプッシュアップ
片腕横プッシュアップ
タックプランシェ
プランシェ
プランシェプッシュアップ
倒立プッシュアップ
Lシット

これらのトレーニングの特徴と、主に鍛えられる筋肉の部位を紹介していきます。いずれも通常の腕立て伏せを「上回る負荷」をかけられるものだと思ってOKです。

※プッシュアップバーを使っても「あまり意味がない」と判断したトレーニングは紹介してません

プッシュアップバーでできる自重トレーニング1：プッシュアップ

プッシュアップバーを使って「プッシュアップ」をすることによって、プッシュアップバー「無し」の時よりも筋肉に負荷をかけることができます。

プッシュアップで鍛えられる「主な」筋肉は下記の通り。

大胸筋
上腕三頭筋
腹筋
広背筋

普通にプッシュアップするだけでは「負荷」が小さい場合でも、プッシュアップバーを使うことによって「深く体を沈められるようになる」と大きな負荷をかけることができます。

※負荷が小さい場合、体の「脇腹」付近に手を置き、そこでプッシュアップバーを使ったプッシュアップをしてみましょう。慣れていない場合、それだけでも相当キツくなる！

プッシュアップバーでできる自重トレーニング2：ナロープッシュアップ（クローズ・プッシュアップ）

通常のプッシュアップは「肩幅」にまで腕を広げて行いますが、ナロープッシュアップはプッシュアップバー同士をくっつけて（両腕を閉じて）行うトレーニング。

通常のプッシュアップは「右手」、「左手」、「両足」の3点で体重を支えますが、ナロープッシュアップだとプッシュアップバーをくっつけた状態になるので「両手」と「両足」の2点で体重を支えることになります。

2点で体重を支える＝バランスを取る力、「体幹」も鍛えることが可能！

ナロープッシュアップで鍛えられる「主な」筋肉の部位は下記の通り。

大胸筋
上腕三頭筋
腹筋
広背筋
体幹

など、非常に広範囲に効かせられます。

中でも上腕三頭筋への負荷が大きいので、腕を太くしたい場合にはうってつけのトレーニング！バランスを取る「体幹」を養いつつ、上腕三頭筋も鍛え抜きましょう。

※また、腕の位置を「腹」側に寄せてトレーニングすることで、「大胸筋上部」や肩の「三角筋」にも負荷をかけることができるトレーニングに変化。この場合、負荷がとんでもなく上昇する！

プッシュアップバーでできる自重トレーニング3：ワイドプッシュアップ

「ワイドプッシュアップ」は、通常のプッシュアップよりも腕を大きく開いた状態で行うトレーニング。

プッシュアップバー「無し」でも可能ですが、プッシュアップバー「有り」だと体をより深く沈められるので、「無し」の時に比べて負荷を大きくできます。

ワイドプッシュアップで鍛えられる「主な」筋肉は下記の通り。

大胸筋下部
上腕三頭筋
広背筋
腹筋

プッシュアップ系統には珍しく、「広背筋」を鍛えることができるのがワイドプッシュアップの特徴。

反対に、上腕三頭筋への負荷はそこまで大きくありません。

大胸筋への負荷も「大胸筋全体」ではなく、大胸筋の外側（下部）に集中します。大胸筋下部を鍛えると、いわゆる「バストサイズ」が変わります。

なのでどちらかというと「女性」にとってありがたいトレーニングと言えますね。

プッシュアップバーでできる自重トレーニング4：パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、体を「くの字」にし、視線は腹を見つつ「肩」の力を使って体を上げ下げするトレーニング。

プッシュアップバーなしでもできますが、あった方が圧倒的に負荷が大きくなります。

パイクプッシュアップで鍛えられる「主な」筋肉は下記の通り。

三角筋
上腕三頭筋
腹筋

パイクプッシュアップで鍛えるメインの筋肉は「肩」です。そのほかに大きく鍛えられる筋肉は「上腕三頭筋」。

しかし、プッシュアップ系統には珍しく、大胸筋をそこまで使いません。肩（三角筋）〜腕（上腕三頭筋）に特化したトレーニングと言えるでしょう。

先に紹介したトレーニングは、プッシュアップバーが「あった方が良い」ぐらいのものでしたが、パイクプッシュアップに関してはプッシュアップバーは「あった方が絶対に良い」です。

肩を自重で鍛えるトレーニングで「安全に実行できる」のはこのパイクプッシュアップくらいなもの。他のトレーニングは「危険がつきまとう」レベルのものばかり

プッシュアップバーでできる自重トレーニング5：片腕横プッシュアップ

片腕横プッシュアップは、「大胸筋の内側」をねらったトレーニング。胸の盛り上がり・谷間をつくりたい人向け。

片腕横プッシュアップで右側の大胸筋を鍛える場合、地面に左半身が付くように「横向き」に寝転がり、右腕で正面側の地面を押します。

※背面側の地面を押しても何の意味もないので注意！

プッシュアップバーなしでも片腕横プッシュアップはできますが、あった方がより深くの「大胸筋内側」を鍛えることができます。

片腕横プッシュアップで鍛えられる「主な」筋肉は下記の通り。

大胸筋内部
上腕三頭筋
腹筋（腹斜筋）

大胸筋内側だけに特化してると思いきや、上腕三頭筋も「かなり」負荷がかかる上、プッシュアップ系統では珍しく「腹斜筋」を鍛えられるなど、ほかにはない特徴もあります。

プッシュアップバー「無し」でも片腕横プッシュアップはできますが、あった方がはるかに負荷をキツく、大胸筋内部を鍛え抜けます。

片腕横プッシュアップは、下記の記事で解説しています。

>>【自重トレーニング】胸の内側を鍛える筋トレを「2種類」紹介します

プッシュアップバーでできる自重トレーニング6：タックプランシェ

「タックプランシェ」はかなり難易度の高いトレーニング。

やり方は、正座をした状態で両方のプッシュアップバーをにぎり、正座の姿勢を保ったまま「腕の力だけ」で体を上に持ち上げます。そして、体を若干前に倒す。

その状態のまま、全身に力を入れたまま堪えられるだけ堪えると言うもの。

言うのは簡単ですが、やってみるとかなりきついです。プッシュアップバー「無し」でもできますが、あった方が「簡単に」できますよ。

タックプランシェで鍛えられる「主な」筋肉は下記の通り。

大胸筋
上腕三頭筋
三角筋
腹筋
広背筋
僧帽筋

タックプランシェは、これまでに紹介したトレーニングの比ではないほどいろんな筋肉を使うことがわかりますね。

プッシュアップバーがあれば、ない時に比べて簡単にできるとはいえ、それでも本当にキツイです。

チャレンジ中は息を止めがちになるのでスムーズな呼吸を心がけて、息を止めないように気をつけましょう。

プッシュアップバーでできる自重トレーニング7：プランシェ

プランシェは「常軌を逸した」難易度のトレーニングです。別名「フル・プランシェ」とも。

先ほどの「タックプランシェ」は、正座した状態で腕の力で浮いていましたが、プランシェは「正座した状態」から足をまっすぐ伸ばします。

※足を伸ばした時、「やじろべえ」のように安定させるため、体を前に倒していく

プランシェの練習は「床」でもできますが、手首に強烈な負荷がかかるので、プッシュアップバーを使った方が安心・安全です。

※プッシュアップバーで練習するのであれば、手首を痛めないで済む

プランシェに「必要な」筋肉は、、、脚も含めた全身です。全身の筋肉の調和が取れていないと、このトレーニングはできません

プランシェをこなすようになるには、プランシェ専用のメニューを作って、それを何年間もこなす「根性」が不可欠です。管理人も未だ到達していません。

ただし、一度できるようになると、、、英雄の扱いを受けることになるでしょう！

プッシュアップバーでできる自重トレーニング8：プランシェプッシュアップ

プランシェプッシュアップは、プランシェのまま「腕立て伏せ」をするという、頭のネジがぶっ飛んだようなトンデモ技です。

当然ながら手首にかかる負担も大きいので、「床」で直にやるのではなく、プッシュアップバーを使いましょう。

プランシェのさらなる発展系なので、このトレーニングも同じように「調和の取れた全身の筋肉」が必要！

このトレーニングができるようになれば、「両手をつける空間」さえあれば、どこででも腕立て伏せとプランシェができるようになります。が、くれぐれも無理しないように！

プッシュアップバーでできる自重トレーニング9：倒立プッシュアップ

倒立して「プッシュアップ」すると、肩に負荷をかけることができます。倒立と言っても、「壁倒立」でも問題なし。

プッシュアップバーを使うことで、通常の倒立プッシュアップよりも「体を深く鎮める」ことができるので、通常時よりも強烈な負荷をかけることが可能！

やり方は簡単で、壁に向かって倒立し、その状態で「腕・肩」の力を使って体を上げ下げするだけです（壁なしでできる場合でも、やることは一緒）。

倒立プッシュアップで鍛える「主な」筋肉は下記の通り。

三角筋
上腕三頭筋
僧帽筋
広背筋

倒立プッシュアップは特に三角筋と上腕三頭筋を鍛えられますが、プッシュアップバーを握った状態で壁に向かって倒立する時点で「かなり難しい」トレーニング。

なので、「パイクプッシュアップ」などで肩の筋肉を慣らしていき、徐々に負荷を上げていって倒立プッシュアップに到達するのがベスト！

また、プッシュアップバーを握る＝手のひらを地面についてないので、体重バランスを取るのも難しい。

なれないうちは誰かに見ててもらいましょう。

※本記事で紹介したトレーニングの中では「タックプランシェ＜倒立プッシュアップ＜プランシェ」の難易度順

プッシュアップバーでできる自重トレーニング10：Lシット

Lシットは、体を「Lの字」にして腹筋の力を使って「Lの字」のポーズをキープするトレーニング。

プッシュアップバー無しでもできますが、あった方が長時間Lの字を保っていられますよ。

Lシットで鍛えられる「主な」筋肉は下記の通り。

腹筋
上腕三頭筋
腸腰筋
大腿四頭筋

Lシットはプッシュアップバーを押すことで体を空中に持ち上げ、そこから腹筋の力を使って体を「Lの字」にさせるものですが、、、

意外なことに、最初に限界が来るのは足を持ち上げるために使う「腹筋」や、体を持ち上げるために使う「上腕三頭筋」ではなく、持ち上げた足を真っ直ぐに保とうとする「大腿四頭筋」です。

大腿四頭筋の持久力を高めるために、いくら「スクワット」で足を鍛えても「Lシット」の際に使うエネルギーをカバーすることはできません。

Lシットで使う筋力を向上させるためには、Lシットそのものを「やり続ける」しか方法はないんです。

管理人は、腹筋がメインのトレーニングと聞いてLシットを始めたのに、まさかの「大腿四頭筋」が辛くなって玉砕されるとは思っていませんでした・・・