【プリズナートレーニング】ホリゾンタル・プルを簡単に攻略しよう！

「プリズナートレーニング」に書かれている、懸垂（プルアップ）のステップ2「ホリゾンタル・プル」が全然できない。これだけやたら難しくないか？

こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問を解決していきます。

本記事の内容

「プリズナートレーニング」に書かれている「ホリゾンタル・プル」を、ある程度簡単にする方法を紹介

本記事を書いている管理人は、プリズナートレーニングに書かれている懸垂（プルアップ）のステップ7「アンイーブン・プルアップ」の中級レベルくらいなら余裕を持ってこなせます

「プリズナートレーニング」で重視すべきことや、大まかなトレーニングの全容についてはプリズナートレーニングの内容を紹介！【筋トレ本はこれだけでOK】を読んでください。

いきなり答えを書きますが、ホリゾンタル・プルが難しいと感じる場合は「ディップススタンド」を導入しましょう。

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本記事の内容は、すべて「ディップススタンド」を持っていることが前提の内容になります。

【プリズナートレーニング】で紹介している「ホリゾンタル・プル」は超難しい！

プリズナートレーニングは、「キャリステニクス（自重トレーニング）」をメインに扱う筋トレ本。

本書では全身を「6つ」の部位に分けて、ステップ1〜ステップ10までの10段階のトレーニングをこなしていきます。

その6つの部位を「ビッグ6」と読んでいて、懸垂（プルアップ）もその「ビッグ6」中の一つ

それぞれのトレーニング種目は「簡単なステップ」から「難しいステップ」へと徐々にレベルアップしていきます。

以下が「プルアップ」シリーズの各ステップ。

ぶら下がれ！

ステップ1：ヴァーチカル・プル
ステップ2：ホリゾンタル・プル
ステップ3：ジャックナイフ・プル
ステップ4：ハーフ・プルアップ
ステップ5：フル・プルアップ
ステップ6：クローズ・プルアップ
ステップ7：アンイーブン・プルアップ
ステップ8：ハーフ・ワンアーム・プルアップ
ステップ9：アシステッド・ワンアーム・プルアップ
ステップ10：ワンアーム・プルアップ

ビッグ6の中の多くの種目では、急激な難易度上昇が起こりにくいのが本書の特徴。

が、プルアップシリーズは違います。プルアップシリーズでは、他のステップでは簡単である「ステップ2」がいきなり鬼門として立ちはだかってきます。

それもそのはず。この「ステップ2」のホリゾンタル・プルは、ビッグ6の他の種目であれば、「ステップ5」に相当する難易度のトレーニングだから。

腕立て伏せ（プッシュアップ）ならば、「ステップ5」はフル・プッシュアップ。つまり他のステップでは「ステップ5に相当する」ものが、プルアップシリーズでは「ステップ2！」・・・難しいわけです

さらに、本書では序盤のステップほど「レップス数（回数）」が多い傾向があり、ステップ2であるホリゾンタル・プルもこれに当てはまります。

ステップ2である「ホリゾンタル・プル」の目標は以下の通り。

回数多すぎ！

初心者の標準：10レップスを1セット
中級者の標準：20レップスを2セット
上級者の標準：30レップスを3セット

・・・ジムで鍛えている人間でも、「上級者の標準」がクリアできる人なんてほぼいません。化け物のように難しいトレーニング。

実際、管理人はプルアップのステップ7「アンイーブン・プルアップ」の中級レベル（片手７レップス✖️2回以上）をこなせますが、ホリゾンタル・プルは「中級者の標準」が精一杯

明らかに難易度調整がおかしいんです。このホリゾンタル・プルは！

まともに挑んでいたら、クリアまで途方もない時間がかかるのは明白なので、できる限り難易度を下げて挑むに越したことありません。

※本記事の方法抜きでは、管理人も22回が限界！

同じステップでずっと足踏みしているのは、精神的にも良くありません。少しでも難易度を下げて挑み、次のステップに進んでしまいましょう。

ディップススタンドを使って、「ホリゾンタル・プル」の難しさを和らげよう！

ホリゾンタル・プルを行うには、腰ぐらいの高さの「頑丈な机」があるのが望ましいとされています。

しかし、管理人は「ディップススタンド」を使ってホリゾンタル・プルを行うことをおすすめします。

ホリゾンタル・プルにディップススタンドをすすめる理由は以下の2つ。

ディップススタンド最強

ディップススタンド本体が軽いので、さまざまな場所に移動できる。壁際に持っていける（超重要）

机と違って「順手」でも「逆手」でもプルアップができる

場所を移動できるということは、部屋の「壁際」にも持っていきやすいということ。難易度を下げるには壁に足をつける必要があるので、移動できると非常に助かります。

また、「逆手でプルアップができる」というのもとても重要。プルアップは、順手よりも逆手の方が圧倒的にやりやすいので。

ディップススタンドをうまく使うことで、ホリゾンタル・プルの難易度は大きく下げれるのです。難易度を自分でコントロールして、サクッとクリアしましょう。

※ちなみに、本来ホリゾンタル・プルは、下記の動画の7:00〜からのトレーニングを「間に挟んでやるべき」だと考えています。

このトレーニングを挟まないと、どう考えても難易度の上昇が激しすぎるので。。。

まあ「プリズナートレーニング」は、「10ステップでできる内容」にする関係上、本来あったであろう7:00〜のトレーニングを削ったのでしょう。

ホリゾンタル・プルの難しさを和らげる方法1：足を壁につける

ホリゾンタル・プルを難しくしている原因の一つに、「足が滑って体が固定できない」とこが挙げられます。

体が固定できないということは、ホリゾンタル・プルで狙っている筋肉以外の部位にも力が入ってしまうということ

つまり、滑って体が固定できないと「無駄に体力を消費してしまう」わけです。

プリズナートレーニングでは、見本となる男性は上の画像のように「靴」を履いてホリゾンタル・プルを行っています。

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ポチップ

靴を履いているということは、地面との「グリップ力」があり、体が滑っていかない状態になっているということ

体が滑っていってしまうと、ホリゾンタル・プルの難易度は上昇する一方です。

画像では靴を履いていますが、、、一般的な家庭で「靴を履いて家の中でトレーニングをする」のは難しいでしょう。

なので、体が滑らない対策として「足を壁につけた状態」を作り、ホリゾンタル・プルを行いましょう。

※ちなみに、体が滑らないように「トレーニングマット」を敷いて行う方法もありますが、マットごと滑っていく可能性もあるのであまりおすすめできません。

脚を壁につけた状態を作ることができたら、ディップススタンドを「ホリゾンタル・プル」ができる場所に持ってくる

以上がホリゾンタル・プルを簡単にする方法その1。

ですが、正直言ってこれでもまだしんどいはず。なので、もっと簡単にするために「方法2」に進みます。

ホリゾンタル・プルの難しさを和らげる方法2：逆手でプルアップをする

これは順手↑

ディップススタンドであれば、「逆手」でホリゾンタル・プルを行うことができます。

※机では「逆手」でのプルアップができない

逆手では、順手よりも大幅に難易度を低くすることができ、人によっては「順手の限界＋3回」ほど多くレップス数をこなせるでしょう。

そもそも、プルアップシリーズの後半のステップでは「逆手」で行うメニューしかないので、ステップの早いうちから「逆手での筋力」をつけておくのがベター

方法1で紹介した「足を壁につける」と合わせて逆手でプルアップをすることで、対策なしの「机・順手・滑る体」の条件があったときよりも「3〜7回」ほどレップス数が増えるはず。

参考までに、管理人はホリゾンタル・プルをディップススタンドかつ「逆手」でやらなかった頃は「中級者の標準」にも届きませんでした。

高さそのものは「机」と大差ないディップススタンドですが、「逆手」でのプルアップを選べるだけでも全く違います。

ということで、以上がホリゾンタル・プルを簡単にする方法その2。順手よりも3〜5回ほど多く回数をこなせる「逆手」で行う！

方法1と2を併用し、難易度調整が狂っている「ホリゾンタル・プル」を突破しましょう。