こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 筋トレでお金をかけずに「成果」を出す方法を紹介
本記事を書いている管理人は、自重をメインとした筋トレを「家で」行うこと8年ほど。いわゆる「細マッチョ」より若干筋肉がある体をしています。
結論から言うと「細マッチョ」くらいの体であれば、ジムなどに通ったりせずとも「家で」作れます。
管理人は、今こそ「筋トレ器具」を使って筋トレを行っていますが、2年くらい前までは「自重トレーニング」のみで筋肉を作っていました。
>>買ってよかった「自宅筋トレグッズ」を５つ紹介【自宅でデカくなる】
そして、自重トレーニングのみで鍛えてきた当時でも「服の上から筋肉の盛り上がりがわかる」くらいの体型は作れていました。
これはつまり「お金をかけずとも、自重である程度の筋肉はつけれる」という証明になります。
※ある程度の筋肉＝細マッチョくらい
本記事では、お金をかけないトレーニングの代表格である「自重トレーニング」の中でも、どんなトレーニングをやればいいか紹介します。
自重トレーニングで負荷を上げたい場合、以下の本がとにかくおすすめ。
>>プリズナートレーニングの内容を紹介【自重筋トレ本はこれが最強！】
自重で成果を出すために「やるべき自重トレーニング」を3種類紹介
お金をかけずに筋トレで成果を出すには「自重筋トレ」が一番。そして、自重筋トレで全身を鍛える場合は、以下の3つをやりましょう。
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 懸垂（プルアップ・チンニング）
- スクワット
上記の３つの筋トレを「それなりに」やっていれば、そこそこの時間（3ヶ月など）かかるものの、ちゃんと結果は出てきてくれますよ。
それぞれのトレーニングが「どこを鍛えるものなのか」を解説していきます。
お金をかけずとも成果を出せる自重トレ１：腕立て伏せ（プッシュアップ）
ご存知「腕立て伏せ（プッシュアップ）」は、一才お金をかけずに行うことができる、最高に万能な自重筋トレのひとつ。畳一畳分のスペースあれば、どなたでもその場でできます。
そして、腕立て伏せは以下の筋肉を鍛えることができます。※代表的なものを紹介
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 広背筋
- 腹筋
- 体幹
- 僧帽筋
- 下半身
などなど。「腕立て伏せ（プッシュアップ」の名前の通り、上半身の「押す」時に動員される筋肉がメインで鍛えられるのがわかりますね。
本記事では、腕立て伏せ以外に「懸垂」や「スクワット」も紹介しますが、、、正直言って、腕立て伏せ１つをこなすだけでも十分に筋肉を作れるほど万能です。
しかもその場ですぐに実践できるので、この後紹介する「ぶら下がる必要がある」懸垂に比べると、トレーニングに挑むハードルが低いのも大きなメリットと言えるでしょう。
※懸垂は、「ぶら下がる器具」などが多少必要になる
なので「腕立て伏せ」は、お金をかけずに挑める筋トレの中でも「ベストパートナー」と言えます。
ちなみに腕立て伏せだと「負荷が足りない」と感じる場合は、以下の動画の内容のものをトレースしてみるといいですよ。
上記の動画内では「プッシュアップバー」を使っていますが、なくても十分に効果があります。
ポチップ
お金をかけずとも成果を出せる自重トレ２：懸垂（プルアップ・チンニング）
懸垂は「ぶら下がる場所」さえあればできる、「引く力」を鍛えることができる自重トレーニング。
「ぶら下がる場所」と聞くと、「懸垂バー」や「チンニングスタンド」が必須に感じてトレーニングまでのハードルが高く感じそうですが、それらがなくても家の中でぶら下がる場所は作れます。
例えば「頑丈な台」の下に潜り込んで、斜め懸垂（ホリゾンタル・プル）を行ったり。あるいは、以下のような頑丈な椅子を向い合わせて、斜め懸垂（ホリゾンタル・プル）を行ったり。
ポチップ
そんな感じで、新たに何か「トレーニング器具」を買い足さなくても、身近にあるものでも十分に懸垂は可能なんです。
※その場合は「斜め懸垂」になりますが、鍛えられる筋肉は「普通の懸垂」と大きく変わりません。
そして、懸垂・斜め懸垂は以下の筋肉を鍛えることができます。※代表的なものを紹介
- 広背筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 大腰筋
- 腹筋
- 三角筋
- 体幹
- 僧帽筋
腕立て伏せに負けず劣らず、多くの筋肉を鍛えることができるのがわかりますね。
「押す」筋肉を鍛えられる腕立て伏せと違って、懸垂は「引く」筋肉を鍛えられるので、引く筋肉の代表格である「上腕二頭筋」を鍛えられますよ。
ただし、腕立て伏せと違って「下半身の筋肉」をほとんど使用しないので、全身をバランスよく鍛えるには「スクワット」も同時並行で行いましょう。
※「腕立て伏せ」の場合は、足の筋肉もそれなりに使うので、足も自然と鍛えられる。
万能さで言えば、１種目で全身を鍛えれる腕立て伏せに軍配が上がります。が、広い背中や「力こぶ＝上腕二頭筋」を作りたい場合は、懸垂の方がおすすめ。
以下の動画でも、椅子などを使って懸垂を行っていますよ。
お金をかけずとも成果を出せる自重トレ３：スクワット
スクワットも、一才お金をかけずに行うことができる筋トレ。腕立て伏せと同様、誰でも今すぐ「その場」で行うことができる、下半身メインのトレーニングです。
腕立て伏せよりも、はるかに「省スペース（両足が地面についていればOK）」で行えるのも特徴的。散らかった部屋でも余裕でできますよ。
そして、スクワットは以下の筋肉を鍛えることができます。※代表的なものを紹介。
- 下半身のほぼ全ての筋肉
- 腹筋
- 体幹
スクワットは「しゃがむ＝立ち上がる」と言うシンプルな動作でありながら、上半身とは比較にならないほど巨大な「足の筋肉」を、それひとつで鍛えることができます。
それだけでなく、「正しいフォーム」で行ったスクワットは、体の揺れを支えるために「体幹＝腹筋」が鍛えられるので、その効果は上半身にまで及びます。
スクワットの「正しいフォーム」は、以下の動画を参照。
なので「腕立て伏せ＋スクワット」や「懸垂＋スクワット」を行うだけで、全身を満遍なく鍛えられるわけですね。
たった2種目ですよ。このどちらかの2種目を行うだけで、お金をかけずに「細マッチョ」を目指すことができちゃうんです。なんて簡単なのでしょうか！
さらに言うと、足の筋肉は巨大なので、筋肉が発達すればするほど「脂肪燃焼効果」も高まります。
と言うことは、スクワットをすることで「痩せやすい体」を作ることができると言うこと。つまりスクワットは、ダイエットにも向いている筋トレということです。
おまけに、下半身を鍛えると「運動能力」や「体力」も向上します。・・・こんなのが今すぐ無料でできるなんて、やらない理由はないですよ。
筋トレでお金をかけずに「成果」を出す方法を紹介【自重がおすすめ】：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- 筋トレでお金をかけずに「成果」を出す方法を紹介
いかがでしたか。筋トレで「お金を使わずに成果を出す」のは、意外と簡単だということがわかったと思います。
基本、腕立て伏せ・懸垂・スクワットを何ヶ月か「継続」していれば、小さな成果が見えてきますよ。もっとも、その「継続」が一番難しいのですが。。。
そして何ヶ月か継続して、筋トレに「お金を使ってもいいかな」と感じた時に、ジムの入会や筋トレ器具の購入を考えるといいですよ。
※始めからジム入会や、器具購入を考えている場合は別ですが。
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