こんにちは、センチネルです。本記事では、上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 筋トレのセット数と筋肥大の関係
- 筋トレのセット数とやり過ぎのリスク
- 初心者・中級者・上級者のおすすめセット数を紹介
- やり過ぎのリスクを回避する方法を紹介
本記事を書いている管理人は、筋トレ情報や筋トレ器具を集めるのが大好きマン。筋トレレベルそのものは中級者くらいです。
筋トレをする際に、セット数は重要な要素。セット数を増やすことで、筋肉に与える刺激を大きくすることができますが、やり過ぎると逆効果になることがあります。
※筋トレを、ついついやりすぎてしまう気持ちはよくわかります。管理人も、調子に乗ってやりすぎてしまうことが多くありますし。
本記事では、筋トレのセット数と筋肥大の関係について、初心者~上級者別に解説。また、やり過ぎのリスクや、効果的なセット数・回数の設定方法についても紹介します。
読んでおけば、筋トレのやりすぎorやらなすぎを防ぐことができますよ。
※本記事の内容は「筋トレビッグ3」を行う場合の話になります。
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筋トレのセット数と筋肥大の関係
筋トレにおいて、セット数は筋肥大に重要な役割を果たします。
筋肉を大きくするには、筋肉に十分な刺激を与えて、筋繊維を破壊する必要があります。そして、筋繊維が回復・修復する過程で、筋肉は大きくなり、強くなるわけですね。
筋トレのセット数が増えるほど、筋肉に与える刺激は大きくなります。そのため、筋肥大を目指す場合は、ある程度のセット数をこなすことが重要です。
具体的には、週あたり10〜20セット程度のトレーニングが効果的であるとされている。
ただし、これはあくまでも目安であり、個人のトレーニング歴や目的、目標とする筋肉の量によっても最適なセット数は異なる点に注意。
また、セット数を増やすと筋肥大の効果は高まりますが、同時に筋肉の疲労も蓄積しやすくなります。そのため、セット数を増やす場合は、インターバルを十分に取るようにしましょう。
筋肥大を目指す場合は、自分に合ったセット数を探り、継続してトレーニングを行うことが大切です。
筋トレのセット数とやり過ぎのリスク
しかし、筋肥大にいいからといってセット数をやり過ぎると、逆に筋肥大の妨げになる可能性があります。その理由は、筋肉の回復能力には限界があるためです。
筋トレによって筋繊維が破壊されると、筋肉はタンパク質を合成して、筋繊維を修復する。このタンパク質合成は、筋肉の成長に不可欠なプロセス。
しかし、筋肉のタンパク質合成には、時間がかかります。一般的に、筋繊維の修復には24〜48時間程度かかると言われています。
つまり、筋トレを行った翌日や翌々日には、筋肉はまだ完全に回復していない状態です。この状態でまた筋トレを行うと、筋肉の回復が追いつかず、疲労が蓄積してしまいます。
※管理人は結構このミスを犯します。
そして疲労が蓄積すると、以下の症状が現れます。
- 筋肉の痛み
- 筋力低下
- やる気や意欲の低下
これらの症状が続くと、筋肉の成長は停滞し、さらには筋肉量の減少につながる可能性があります。
さらに、筋トレのやり過ぎは、以下のような健康リスクも高めると考えられています。
- 怪我
- 免疫力の低下
- 睡眠障害
筋トレは、適度に行えば健康に良い効果をもたらしますが、やり過ぎると上記のように逆効果になる可能性があります。
筋トレを行う際は、自分の体調や疲労度をよく観察し、無理のない範囲で行うようにしましょう。
具体的には、以下の点に注意しましょう。
- セット数は、週あたり10〜20セット程度を目安とする
- インターバルを十分に取る
- トレーニングの強度や頻度を徐々に増やす
- 疲労を感じたら、無理をしない
また、筋トレ以外にも、筋肉の成長に必要な栄養を摂取することも大切です。タンパク質を豊富に含む食事を心がけましょう。
初心者の場合のセット数
筋トレ初心者の場合は、3~4セット程度がおすすめ。
筋トレ初心者の方に、3~4セット程度がおすすめな理由は以下のとおり。
- 筋肉の回復能力が未熟なのでセット数をやり過ぎると、筋肉の回復が追いつかず、疲労が蓄積してしまう。
- 筋トレは「フォームの習得」が重要なので、セット数を増やすとフォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まる。
また、初心者の方は、1セットあたりの回数(レップ数)を「10~12回程度」にしましょう。1セットあたりの回数が多すぎると、筋肉の収縮時間が長くなり、筋肉の疲労が蓄積しやすくなります。
また、全体的には、以下の流れで筋トレを行うとよいでしょう。
- ウォーミングアップ(5~10分程度)
- ストレッチ(各部位10~15秒程度)
- 本トレーニング(1つの部位につき3~4セット)
- クールダウン(5~10分程度)
なので筋トレ初心者の場合は、まずは3~4セット程度のセット数で、10~12回程度の回数をこなすことをおすすめします。
フォームをしっかりと確認しながら、徐々にセット数や回数を増やしていくとよいでしょう。
中級者の場合のセット数
筋トレ中級者の場合は、4~6セット程度がおすすめ。
筋トレ中級者の方に、4~6セットをおすすめする理由は以下のとおり。
- 中級者は筋肉の回復能力が向上しているため、セット数を増やすことで、筋肉の成長を促進することができる。
- フォームの習得が完了しており、重量も十分に扱えるようになるため、セット数を増やしても、フォームが崩れにくい。
また、1セットあたりの回数は、8~10回程度を目安にしましょう。1セットあたりの回数が少なすぎると、筋肉の収縮時間が短くなり、筋肉の刺激が弱くなります。
具体的には、以下の流れで筋トレを行うとよいでしょう。
- ウォーミングアップ(5~10分程度)
- ストレッチ(各部位10~15秒程度)
- 本トレーニング(1つの部位につき4~6セット)
- クールダウン(5~10分程度)
筋トレ中級者になったら、まずは4~6セット程度のセット数で、8~10回程度の回数をこなしましょう。フォームをしっかりと確認しながら、徐々にセット数や回数を増やしていくとよいでしょう。
なお、筋トレのセット数は、あくまでも目安です。自分に合ったセット数を見つけるためには、以下の点に注意しましょう。
- 筋肉の疲労度
- トレーニングの目的
- トレーニングの頻度
自分の体調や目的に合わせて、最適なセット数を見つけることが大切です。
上級者の場合のセット数
筋トレ上級者の場合は、5~8セット程度がおすすめ。
筋トレ上級者の方に、5~8セットをおすすめする理由は以下のとおり。
- 筋肉の回復能力が十分に高まっているため、セット数を増やすことで、筋肉の成長をさらに促進することができる。
- フォームの習得が完了しており、中級者以上の重量も十分に扱えるようになるため、セット数を増やしても、フォームが崩れにくい。
また、上級者の方は、1セットあたりの回数を6~8回程度を目安にしましょう。さすがに1セットあたりの回数を多すぎると、筋肉の疲労が蓄積しやすくなります。
※中級者よりも回数(レップ数)が少ないのは、扱える重量が巨大になっているため。
具体的には、以下の流れで筋トレを行うとよいでしょう。
- ウォーミングアップ(5~10分程度)
- ストレッチ(各部位10~15秒程度)
- 本トレーニング(1つの部位につき5~8セット)
- クールダウン(5~10分程度)
筋トレ上級者になったら、フォームをしっかりと確認しながら、徐々にセット数や回数を増やしていくとよいでしょう。まずは5~8セット程度のセット数で、6~8回程度の回数をこなすことをおすすめします。
なお、筋トレのセット数は、あくまでも目安です。自分に合ったセット数を見つけるためには、以下の点に注意しましょう。
- 筋肉の疲労度
- トレーニングの目的
- トレーニングの頻度
上記のことを意識しつつ、自分の体調や目的に合わせた「最適なセット数」を見つけることが大切です。
※上級者に限った話ではありませんが。
筋トレ上級者になると、筋力アップや筋肥大だけでなく、パフォーマンスの向上や競技力アップを目的とする方も増える。そのような場合は、セット数や回数をさらに増やしたり、重量をさらに増やすことが必要な場合もある。
自分の目標や目的に合わせて、最適なトレーニング方法を見つけていきましょう。
やり過ぎのリスクを回避する方法
筋トレのセット数をやり過ぎないようにするには、以下の方法を参考にしてください。
- 1つの部位を鍛える頻度を週に2~3回程度に抑える。
筋肉の回復能力には限界があるため、1つの部位を週に4回以上鍛えると、筋肉が回復しきれずに疲労が蓄積してしまいがち。
- セット数を徐々に増やしていく。
筋トレのセット数をいきなり増やすと、筋肉に大きな負担がかかり、疲労や痛みを引き起こしやすい。
まずは1つの部位につき3セット程度から始めて、徐々にセット数を増やしていく。
- 疲労感や痛みを感じたら、トレーニングを中止する。
筋肉が疲労しているときにトレーニングを続けると、さらに疲労が蓄積してしまいます。また、筋肉に痛みを感じているときは、怪我のリスクが高まります。疲労感や痛みを感じたら、無理をせずにトレーニングを中止しましょう。
これらの方法を守ることで、筋トレのやり過ぎによるリスクを回避できます。
また、筋トレのやり過ぎを防ぐためには、日頃の食事や睡眠にも注意が必要です。
そして筋肉の成長には、タンパク質などの栄養素が欠かせません。また、筋肉の回復には、十分な睡眠が必要です。
バランスの良い食事を摂取し、十分な睡眠をとることで、筋トレの効果を高めながら、筋トレのやり過ぎによるリスクを回避することができます。
筋トレのセット数「5セット」はやり過ぎ!?初心者~上級者別に解説:まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- 筋トレのセット数と筋肥大の関係
- 筋トレのセット数とやり過ぎのリスク
- 初心者・中級者・上級者のおすすめセット数を紹介
- やり過ぎのリスクを回避する方法を紹介
筋トレのセット数は、筋肥大に重要な役割を果たしますが、やり過ぎると逆効果になることもあります。「5セットが最適解」というわけではありません。
筋肥大の効果と疲労の蓄積を両立させるために、「自分に合ったセット数の設定」をすることが重要です。自分に合ったセット数を設定して、日々のトレーニングに励んでいきましょう。
筋トレビッグ3は自宅でできる!「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介
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ではでは、いいトレーニングライフを〜。
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