こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。
本記事の内容
懸垂抜きで、自宅で「広背筋」を鍛える方法を５つ紹介
本記事を書いている管理人は、自宅トレーニング歴7年ほど。さまざまな自宅トレーニング方法を試してきました
自宅で「広背筋（背中）」のトレーニングをする場合、「懸垂」をやろうと考えて「懸垂スタンド（ディップススタンド）」を導入しがちですが「普段は邪魔」になりがち。
そのため、自宅で広背筋を鍛えたくても手を出しづらいものでもあります。
>>懸垂で鍛えられる「筋肉の部位」を解説【最高の上半身トレーニング】
また「懸垂バー」を設置する方法もありますが、これも家の構造や場所によっては設置に苦労しがち。
ポチップ
なので自宅で広背筋を鍛えるなら、いっそのこと「懸垂」などのぶら下がるトレーニングを取り入れないのもありだと考えています。
本記事では、懸垂をすることなく「自宅で広背筋を鍛える方法」を５つ紹介します。
懸垂抜きで、広背筋を「自宅」で鍛える方法を５つ紹介
本記事で紹介する、懸垂などをせず自宅で広背筋を鍛える方法は、以下の５つ。
- ダンベルを使う
- 体を深く下げる腕立て伏せをする
- アブローラーを使う
- トレーニングチューブを使う
- ディップススタンドを使う
見ての通りトレーニング器具を使った方法が多いです。
器具なしでも「仰向けで腰をそらせるトレーニング」などで広背筋を鍛えることはできますが、非常に動きが面倒かつ、得られる効果がとても小さいのでおすすめしません。
※そういったトレーニングは、管理人はダルすぎて１日でやめました
本記事で紹介する方法は、しっかりと効果を実感できるものなので、トレーニングを継続しやすいものばかり。
自分に合ったものを選んで、自宅での広背筋トレに打ち込んでいきましょう。
ダンベルを使う
ジムに通っている場合は常識ですが、ダンベルを使うことで広背筋を「徹底的に鍛え込む」ことができます。
ダンベルで広背筋を鍛えたい場合、以下の動画が大変参考になります。
見ての通り、広背筋をはじめとした「背中の広い範囲」を、ダンベル１つ（プラスで「トレーニングベンチ」なども）で鍛えることができるのがわかりますよね。
ダンベルの汎用性は「ディップススタンド」にも劣らないものですし、自宅でウェイトトレーニングをするなら「絶対に」外せません。
>>自重トレーニングで「筋肥大」はしない？【自宅トレでもウエイトは必要】
・・・とはいえ、自宅で広背筋を鍛えるためには「何キロのダンベル」が必要なのかは、ちょっとわからないですよね。
管理人もそんな状況だったので、以下の「フレックスベル」を入手。鍛えたい筋肉によって重さを変えつつトレーニングを行っています。
ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
広背筋「だけ」を鍛えたい場合は固定重量のダンベルでも問題ないですが、全身の筋肉を鍛えたい場合は「フレックスベル」は大変頼りになります。重量変更も一瞬なので。
また、管理人は広背筋の負荷の「精度」を上げたかったので、トレーニングベンチも入手しました。これで動画のトレーニングをトレースしています。
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可変式ダンベルとトレーニングベンチ。この組み合わせがあって、自宅で広背筋を作れないなんてことはまずありません。「筋トレビッグ３」も可能ですよ。
>>筋トレビッグ３は自宅でできる！「必要な器具」と鍛えれる筋肉を紹介
ダンベルを使って、紹介した動画と同じリズム・ペースで鍛えることができれば、もうあなたの広背筋はスーパーマンですよ。
体を深く下げる腕立て伏せをする
「腕立て伏せ」をすることで、広背筋を鍛えることが可能です。ただ、通常の腕立て伏せでは「若干」のレベルでしか鍛えられません。
では、どうすれば腕立て伏せで広背筋を鍛えられるかというと、「体を深く下げる」ようにして腕立て伏せをすればOKです。
体を深く下げる＝「胸が地面につく」まで体を下げる腕立て伏せを行うということ
普通に地面で行う「体を深く下げた腕立て伏せ」をすることでも、広背筋への負荷はそれなりにあります。
しかし、腕立て伏せでより大きな負荷が欲しい場合は、「プッシュアップバー」を使うのがおすすめ。
ポチップ>>おすすめ「プッシュアップバー」ランキングトップ３を紹介【安い！】
プッシュアップバーを使うことで、腕立て伏せを行うときに「体を手よりも低い位置に下げる」ことが可能になります。
手より下まで体（胸）を下げるほど、さらに広背筋への負荷や刺激を大きくできる！
普通に腕立て伏せをして広背筋に負荷を与えるくらいなら、プッシュアップバーを使って「より深く」体を下げて広背筋を効率よく鍛えていきましょう。
以下のような背の高いプッシュアップバーもあります。
プッシュアップバーを使えば、さまざまなトレーニングに挑めますよ。
>>「プッシュアップバー」でできる自重トレーニングを「10種類」紹介
アブローラーを使う
最強の腹筋トレーニング器具である「アブローラー」を使うことで、腹筋と一緒に広背筋を鍛えることができます。
アブローラーは腹筋を鍛えるトレーニング器具として有名ですが、実際には腹筋だけでなく「全身」を満遍なく鍛えることができるスグレモノ。
>>「アブローラー」で鍛えられる部位紹介【サイヤマングレートも使用】
ポチップ>>「腹筋ローラー」おすすめランキングトップ３【最強腹筋マシーン！】
全身を「バランス良く鍛える」のが目的であれば、アブローラーだけでも実現可能！
なので、当然のようにアブローラーでも広背筋を鍛えることができますし、意識しなくても腹筋トレーニングをおこなう「ついで」に、勝手に広背筋が発達していきます。
ただ、広背筋を「意識しなくても発達する」というのは、見方によっては不便。
鍛えたい筋肉を「意識」して筋トレした方が、その部位への効果は上がります。
アブローラーをやっていて、なぜ広背筋が発達したのかがわからなくなる→他のトレーニングで広背筋への効かせ方がわからなくなる、といったことになりかねない
アブローラーで広背筋を発達させたい場合は、「腹筋」ではなく背中方向へ強く意識を向けていきましょう。
トレーニングチューブを使う
トレーニングチューブを使うことで、とても簡単に広背筋を鍛えることができます。
トレーニングチューブは硬いゴムの「弾性」を利用して、筋肉を鍛えることができるトレーニング器具。その汎用性はプッシュアップバーやアブローラーを遥かに上回ります。
チューブで広背筋を鍛える方法は、以下の動画が参考になります。
上記の動画では、トレーニングチューブを固定して引っ張ることで、広背筋を中心に「あらゆる背中側の筋肉」を鍛えています。
また、以下の動画ではチューブを使って「デッドリフト」や「シングル・アーム・ロウ」もおこなえています。
トレーニングチューブはただの硬いゴムではなく、上記の動画のように広背筋を含んだ全身を鍛え抜ける、立派なトレーニング器具。
チューブは硬ければ硬いほど、トレーニング負荷が増して広背筋への刺激や負荷が大きくなります。トレーニング経験者であれば「硬くて分厚いもの」を選びましょう。
逆に、普段あまりトレーニングをしない場合は、柔らかいものでも問題ありません。それでも意外と負荷が大きいですが。
>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】
ディップススタンドを使う
懸垂スタンド（チンニングスタンド）がおけないのであれば、「ディップススタンド」を使って「斜め懸垂（ホリゾンタル・プル）」をするというのも手です。
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このディップススタンドの汎用性は、あらゆるトレーニング器具・グッズの中でも最強ランク！これを使ってどんなトレーニングができるかは、以下の記事でまとめました。
>>ディップススタンドでできる筋トレを「9つ」紹介【万能筋トレ器具】
ディップススタンドで懸垂をしようにも、足が地面につくので「通常の懸垂」はできない。なので斜め懸垂をすることになる
斜め懸垂は、懸垂としての「広背筋への効果」は通常のものに比べるとやや劣りますが、それでも負荷はかなり大きく、通常の懸垂とそう変わらない回数で限界がきます。
※管理人は、通常の懸垂の1.2倍の回数しか斜め懸垂ができない
また、チンニングスタンドと違って「置き場所」にも困らないのが、ディップススタンドのいいところ。
本体がそこそこ小さいので、部屋中どこにでも移動させつつ、好きな場所や好きな角度で斜め懸垂に打ち込むことができる！
「大きなプッシュアップバー」としても使える点もグッド！
広背筋を「自宅」で鍛える方法を５つ紹介【ぶら下がり・懸垂は無し】：まとめ
本記事では、懸垂などでぶら下がることなく、広背筋を「自宅」で鍛えられる方法を５つ紹介しました。
本記事の内容
- 体を深く下げる腕立て伏せをする
- アブローラーを使う
- トレーニングチューブを使う
- ディップススタンドを使う
- ダンベルを使う
それぞれ広背筋を鍛えるのにとても有効な方法です。
自分に合った方法を選んで実践し、スーパーマンのような広背筋を作っていきましょう！
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ではでは、いい筋肉ライフを〜
