こんにちは、センチネルです。本記事では、上記のような疑問に答えます。
本記事の内容
- チンニングスタンドを導入する目的
- チンニングスタンドでできる「代表的な筋トレ」を4つ紹介
- チンニングスタンド設置の際の注意点と「あった方がいい」ものを紹介
本記事を書いている管理人は「自重筋トレ歴7年」ほど。今までに様々な自重筋トレ方法、筋トレ器具を使ってきました
チンニングスタンドは、自宅でできる優秀な自重トレーニング器具の一つ。
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また、「他の筋トレ器具」を組み合わせることによって、バリエーション豊かで様々な自重筋トレが可能になります。日々の自宅トレーニングに取り入れてみましょう。
チンニングスタンドを導入する目的
管理人は近くに「ジム」がないので自重筋トレをメインにしているのですが、このチンニングスタンドはジムに通っている・通っていないに関わらず、導入して損はありません。
というのも、チンニングスタンド一つあれば「全身の筋肉」を鍛えることができるから。工夫次第では相当負荷の高いトレーニングを行うこともできます。
チンニングスタンドが「物足りない」と感じたら、それはもう「超人」のレベルにたどり着いている。そう言わせるほど負荷の高い自重筋トレも可能！
幅広い「全身筋トレ」をこれ一台でこなすことができるので、下手に他のトレーニング器具を買うよりも安く済むことが多いのも特徴。
また、以下のトレーニングにも対応してくれます。
できる自重筋トレ
- 懸垂（チンニング）
- ディップス
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 腹筋（レッグレイズ）
特に工夫なしで、これだけのトレーニングに対応できる器具は他にはありません。
以上のことから、自重で様々な高負荷トレーニングを求める場合はチンニングスタンドの導入をおすすめします！
チンニングスタンドでできる筋トレその1：懸垂（チンニング）
チンニングスタンドでできることの一つ目は「チンニング（懸垂）」です。
懸垂で鍛えれる筋肉は以下の記事で紹介しています。
>>懸垂で鍛えられる「筋肉の部位」を解説【最高の上半身トレーニング】
懸垂は「腕（上腕二頭筋）」を鍛えるための筋トレと思われがちですが、実際は「背中（広背筋・僧帽筋）」に効かせるのがメインの筋トレ。
さらに、懸垂の「姿勢」によっては「腹筋」にも効果を発揮することも。
懸垂は、最初は本当にきつい筋トレ。しかし、ある程度できるようになると、いろんな「応用技（マッスルアップなど）」ができるようになるのも懸垂の特徴です。
それこそ、懸垂を極めると以下のようなトレーニングも可能になります。
努力次第では「階段を登っているような動き」や「片手懸垂」などもできるようになる
ちなみに、懸垂で「体が揺れる！」という人は下記の記事を読んでください。
>>「懸垂」をしていると体が揺れる！？「4つの原因」と改善方法を紹介
【関連記事】
>>懸垂で「負荷を上げる方法」を４つ紹介【自宅でジム並みの負荷を！】
チンニングスタンドでできる筋トレその2：ディップス
チンニングスタンドでは「ディップス」もできます。ディップスも多くの筋肉を同時に鍛えることが出来る優れた筋トレ。
チンニングスタンドには「ディップス」を行うための「バー（持ち手）」がついていて、そのバーを使ってディップスができるわけです
ディップスで狙う筋肉は主に「大胸筋」ですが、上腕三頭筋にも効果的です。その他「背中」の筋肉にも効果をもたらす！
ディップスで鍛えることができる筋肉の詳細はこちら。
>>ディップスで鍛えられる「筋肉」を紹介！【ディップススタンド必須】
チンニングスタンドに備わっている「ディップス」部分（持ち手）。それを使って上半身の効果抜群なディップスをしていきましょう。
ディップスの負荷を上げる方法は以下の記事参照。
>>「ディップス」の負荷を上げる方法を４個紹介【とんでもなくきつい】
チンニングスタンドでできる筋トレその3：腕立て伏せ（プッシュアップ）
チンニングスタンドでも「腕立て伏せ（プッシュアップ）」ができます。腕立て伏せは「腹筋・背筋・大胸筋・上腕三頭筋」をカバーする優秀な筋トレ。
チンニングスタンドには腕立て伏せ用の「持ち手」もついていて、これが「プッシュアップバー」と似たような効果を発揮してくれます。
プッシュアップも「大胸筋」がメインの筋トレですが、ディップスよりも緩やかに「全身」に効かすことが出来る筋トレです。
初めはきついですが、ディップスや懸垂よりも初めやすく、負荷も少ない。
スタンドに備わった「持ち手」を使って腕立て伏せも行っていきましょう。
腕立て伏せは「腹筋・背筋・大胸筋・上腕三頭筋」をカバーする優秀な筋トレ。チンニングスタンドに専用の持ち手がついているので、せっかくなのであやかりましょう。
チンニングスタンドでできる筋トレその4：腹筋（レッグレイズ）
チンニングスタンドでは「腹筋」も鍛えられます。むしろ「アブローラー」などの腹筋トレーニング器具よりも、安全かつ「高負荷」で腹筋を鍛えることができる。
レッグレイズがアブローラーよりも安全に鍛えられる理由は「腰の故障のリスク」が少ないから。
アブローラーは無茶をすると「腰が故障」する可能性があります。
でも「レッグレイズ（腹筋トレ）」は足を持ち上げるだけの腹筋トレーニングなので、腰に負担のかかる姿勢にはならず、それでいて腹筋を鍛える効果も高い優秀なトレーニングです。
レッグレイズは腰を痛めずできて、安全かつ「高負荷」。反動をつけると効果が出ないので、ゆっくり行うようにしましょう。
レッグレイズとその派生トレーニングのやり方は、以下の動画を見るとわかりやすいです。
チンニングスタンド設置の際は「トレーニングマット」あったほうがいい
このように、最低でも4種類の高負荷トレーニングがチンニングスタンド一つでできるわけです。
というのも、トレーニングマットを敷かないと床を傷つけたり、筋トレ中に力尽きて落下した時に「怪我」をする恐れがあるから。
実際管理人は賃貸暮らしで懸垂スタンドを使っていた時、「壁」にスタンドが当たって「修理費」を払ったことがあります。スタンドの周辺は防御して、しすぎることはありません。
また、懸垂中に身体を振りすぎてスタンドごとぶっ倒れたこともあります。その時「トレーニングマット」を敷いてなかったので、結構な激痛を味わいました。
この二つの事例ですが、事前に「マット」などを敷いておけば回避できたことです。それは「壁」に当たった時も同じ！
トレーニング中は体力を消耗しているので、どんな「事故」が起きるかわかりません。まあ大丈夫だろうは「ない」と思っておいたほうがいいです。
チンニングスタンドの周辺は「トレーニングマット」などを敷いて、安全に筋トレをするように心がけましょう！
トレーニングマット。これがあれば怪我の方は防げた・・・
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あると便利なもの1：トレーニングチューブ
チンニングスタンドで懸垂はできますが、その場合は「トレーニングチューブ」も同時に導入するのがいいですよ。
というのも以下の動画のように、トレーニングチューブは懸垂の「補助」として大活躍してくれるからです。
最初の頃は懸垂をしようにも身体がなかなか持ち上がりませんが、トレーニングチューブの張力が懸垂を「手助け」してくれます。
そもそもトレーニングチューブ自体、相当万能な筋トレ器具。高負荷になりがちなチンニングスタンドの筋トレと違って、軽い負荷でトレーニングできるのも魅力
ということで、余裕があれば「トレーニングチューブ」も導入しちゃいましょう。自重筋トレの幅が大きく広がります。
>>「TheFitLife トレーニングチューブ」徹底レビュー【万能筋トレ器具】
あると便利なもの2：吊り輪
チンニングスタンドで、もっと高負荷な筋トレのバリエーションを増やしたい場合は「吊り輪」を導入し、スタンドと組み合わせて使うのもおすすめ。
吊り輪は、今まで涼しい顔してトレーニングできていた人でも「顔真っ赤」になるほどの高負荷を与えることができるスグレモノ。
以下の動画の6:00~から、吊り輪を使ったトレーニングを確認できます。
例えば懸垂が10回でも余裕な場合、吊り輪を使った懸垂なら「5回」もできれば凄い。腕立て伏せでも同様で、通常よりもはるかに強力な負荷がかかるのが吊り輪。
そこまでの負荷がかかる理由は簡単で、単に「身体がふらついて姿勢制御にパワーを使うから」です。
>>こちらの記事で「吊り輪」と「スタンドとの組み合わせ方」を解説中
吊り輪さえも「こなせる」場合は、体操選手級のボディが手に入っていることと同じ。
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まとめ：チンニングスタンドをフルに活用しよう！
今回は、チンニングスタンドと、チンニングスタンドでできる代表的な「4つの筋トレ・筋トレ方法」、さらに「あったほうがいいもの」を紹介しました。
内容をまとめると、以下の通りです。
本記事の内容
- チンニングスタンドを導入する目的
- チンニングスタンドでできる代表的な筋トレ4つと、それぞれの筋トレ方法を紹介
- チンニングスタンドでの筋トレに「あったほうがいいもの」を紹介
チンニングスタンドは自重トレーニングの「旗艦」とも言える器具です。ほぼ何だってこれ一台でこなせる！
チンニングスタンドで自宅・自重トレーニングライフを充実させましょう。
ポチップ
ではでは〜
