こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- ディップススタンド「のみ」でできる筋トレを「9種類」紹介
本記事を書いている管理人は、自重トレーニング歴7年ほど。今までにいろんな自重トレーニング器具を使い倒してきました
管理人は自重トレーニングをメインにしつつ、「自重筋トレ器具」を用いてトレーニングの負荷を上げています。
中でも、最も出番が多い自重トレーニング器具が「ディップススタンド」。
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」を利用しましょう。管理人はそのことを知らず、今までかなり損していました。
ディップススタンドがなぜそんなに出番が多いのかというと、単純に「ディップススタンドでできる筋トレの種類が豊富」だからです。
本記事では、「ディップススタンド」でできる筋トレを9種類紹介。読めば、重力を支配できますよ。
ディップススタンドでできる「効果的な」筋トレを9種類紹介
ディップススタンドでできる「効果的な筋トレ」は、下記の通り。
- ディップス
- トライセプスディップス
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- プルアップ（懸垂）/ホリゾンタル・プル
- レッグレイズ
- フロントレバー（高難易度技）
- バックレバー（高難易度技）
- プランシェ/タックプランシェ（高難易度技）
- マッスルアップ（高難易度技）
以上の9つ。
このうち、あまりにも難しいトレーニングは「高難易度技」として紹介しています。
逆に言えば、ディップススタンドはそんな高難易度技すらも可能と言うこと。これほど汎用性の高いトレーニング器具は他にありません。
それぞれのトレーニングの内容と、効かせられる部位を紹介していきます。
ディップススタンドを使った「各部位ごと」のトレーニングメニューは以下で紹介。
>>【ディップスバー】最強上半身トレーニング機器！使い方を紹介！
効果的な筋トレその1：ディップス
当然ながら、ディップススタンドでは「ディップス」が行えます。
ディップスは、「上半身のスクワット」と呼ばれるほど使う筋肉が多い上半身トレーニング。
ディップスで鍛えることができる「主な筋肉」は、以下の6つ。
- 大胸筋（中でも下部）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕の後側）
- 広背筋（背中）
- 大臀筋（腰）
- 腹筋
凄まじいですね。ディップス一つでこれだけの筋肉を鍛えることができます。
ディップスの動作は下記の通り。
- ディップススタンドをつかむ
- 足を地面から離す
- 体を上下させる
簡単ですね。
足を地面から離すとき、足を背中側に畳んでディップスを行うと、大臀筋（腰）に効かせることができます。
反対に、足を地面から離すとき、足を前方に「投げ出した状態」でディップスを行うと、腹筋に効かせることができます。
さらに、ディップスを行うときに「斜め前方」に体重をかけるようにすると「肩（三角筋）」に強烈に効かせることも可能！これは足がどんな姿勢になっていても同じこと。
また、足を地面につけた状態でディップスをすることで「負荷を軽く」することができます
ディップスに慣れていない場合や、「本気のディップス」の前のウォーミングアップに使うといいですよ。
基本動作である「ディップス」で鍛えられる筋肉に関しては、下記の記事でより細かく解説しています。
>>ディップスで鍛えられる「筋肉」を紹介！【ディップススタンド必須】
効果的な筋トレその2：リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、主に「上腕三頭筋（腕の外側）」を鍛えるのに特化したトレーニング。
それ以外にも、下記の筋肉を「同時に」鍛えることもできます。
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 三角筋後部
上半身に特化してはいますが、ディップスと比べると鍛えれる部位がだいぶ大人しい印象を受けますね。
とはいえ、リバースプッシュアップで「上腕三頭筋」にかけれる負荷の大きさは、ディップスよりもはるかに大きいです。
リバースプッシュアップの動作は、下記の通り。
- ディップススタンドを掴んで、足を前方に投げ出す（脚は踵をつけたまま）
- この時、ディップススタンドをつかんでいる手が、肩よりも「後方」にあるようにします
- 腕の力だけで体重を上下させる
これだけ。簡単ですね。
ディップスと決定的に違うのは「踵が地面についている」というところ。そのため、ディップスほど「上半身全体」に強烈な負荷はかかりません。
しかしその分、腕（上腕三頭筋）に負荷をかけることに特化しているので、「腕をとにかく太くしたい！」といった場合は、このリバースプッシュアップをするのがおすすめ。
負荷が小さいと言っても「それなりに」全体的な負荷はかかるので、トレーニング前の「ウォーミングアップ」にも向いています。
効果的な筋トレその3：プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、ディップスと並んで「上半身の総合的なトレーニング」の代表格です。
プッシュアップで鍛えられる筋肉は下記の通り。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
- 腹筋
- 広背筋
- 体幹
上記のように、たくさんの筋肉に負荷をかけられます。
ここで紹介する、ディップススタンドを使ったプッシュアップは、通常のものよりも「負荷が軽くなる」のが特徴です。
※通常の腕立て伏せは「地面と水平」に近い角度になるのに対し、ここで紹介する腕立て伏せは「角度が浅い状態」になるので、通常のものよりも負荷が軽くなる
強烈に負荷をかけることはできませんが、上記の筋肉たちにしっかりと「程よい負荷」をかけることは可能。
ディップススタンドを使ったプッシュアップのやり方は、下記の通り。
- ディップススタンドをつかみ、腕立て伏せをする
これだけです。
ディップススタンドを利用しての腕立て伏せは負荷が軽いので、トライセップディップと同じく、各トレーニング前の「ウォーミングアップ」として活用できます。
また、その負荷の軽さは「筋トレ初心者」が実践するにもピッタリ。
個人的には、地面で行う「膝付き腕立て伏せ」よりも、ディップススタンドを使った腕立て伏せの方が簡単だと感じます。
徐々に筋肉を慣らしていくのにうってつけの上半身トレーニングと言えるでしょう。
上半身の「押す」タイプのトレーニングは、基本的に「ディップス」と「プッシュアップ」に任せれば大丈夫！
効果的な筋トレその4：プルアップ（懸垂）/ホリゾンタル・プル
ディップススタンドを使って「プルアップ（懸垂）」ができます。そのプルアップでメインに鍛える筋肉は「広背筋」。
体を完全にぶら下がらせてプルアップをすることはもちろん、踵を地面につけた状態で行う斜め懸垂＝「ホリゾンタル・プル」も可能！
当然、体全体でぶら下がれる「通常の」プルアップが負荷が高いですが、ホリゾンタル・プルもかなり強度の高いトレーニング。
>>【プリズナートレーニング】ホリゾンタル・プルを簡単に攻略しよう！
それぞれ共通して、下記の筋肉を鍛えることができます。
- 広背筋
- 前腕
- 前腕二頭筋（力コブができる場所）
- 上腕三頭筋（腕の裏側）
- 三角筋
- 大胸筋
など、プルアップは実に広範囲の筋肉を鍛えられるのが特徴。
プルアップ/ホリゾンタル・プルのやり方は下記の通り。
- ディップススタンドの下に潜り込こみ、仰向けになってディップススタンドを下から掴む
- 腕と背中の力を使って、体を上に引き上げる
- 引き上げきったら、体を下げる
これを繰り返すだけです。
この時、足を畳んで体を完全に宙に浮かすと「チンニングスタンド」で行うプルアップと同等の負荷を背中にかけることができます。
>>「チンニングスタンド」でできる筋トレを4つ紹介【全身鍛えられる】
また、「踵」を地面につけたプルアップのことを「ホリゾンタル・プル」と言い、これも負荷が高い背中トレーニング。そう、背中トレーニングは負荷の高いものが多いんです。
当然ながら「片手」でプルアップをすることもできるので、さらにトレーニングの負荷を上げることも可能。
自分の工夫次第で負荷調整が簡単にできるので、負荷不足になることはありません。
効果的な筋トレその5：レッグレイズ
ディップススタンドでは、「レッグレイズ」を行えるので「腹筋」を鍛えることができます。
レッグレイズで鍛えることができる筋肉は下記の通り。
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 腹筋（腹直筋）
- 腹斜筋
- 体幹
など、基本的に「お腹周り」の筋肉を鍛えられます。
一見、普通に地面で行う「クランチ」などの腹筋トレーニングと変わらなく見えますが、レッグレイズ最大の特徴は「下っ腹」を鍛えることができるということ。
※下っ腹の脂肪が取れなくて嘆く人は多い。レッグレイズは下っ腹を鍛えることができるトレーニングの一つ。
そんなレッグレイズのやり方は下記の通り。
- ディップススタンドを「上」から掴んで、ディップスと同じ姿勢になる（体を上下するわけではない）
- 腕で上半身を固定したまま、腹筋の力を使って足をゆっくり持ち上げる
- 持ち上げた足を、1秒ほど空中で静止させる
- 反動を使わずに、腹筋の力を使って足をゆっくり下げる
この単純な動きですが、やってみると結構腹筋に効きます。
また、足を持ち上げる際に体が結構揺れるので、揺れをこらえるために「体幹」も同時に鍛えることができる利点もあります。
通常、地面でやらない限りレッグレイズは「ぶら下がって」行いますが、ディップススタンドにぶら下がれるスペースはあまりないので、本記事のような方法を紹介しました
ディップススタンドでレッグレイズができることは事実。チンニングスタンドなどでの「ぶら下がる」トレーニングよりも使う筋肉が多くなるので、個人的にはこちらの方がおすすめです。
※本記事のやり方だと、腹筋周りだけでなく「上腕三頭筋」や「大胸筋」も同時に鍛えられる
効果的な筋トレその6：フロントレバー（高難易度技）
ここからは「高難易度技」の紹介。
ディップススタンドでできる高難易度技その1が、「フロントレバー」。管理人も絶賛練習中です。
フロントレバーはディップススタンドからぶら下がって、体を地面と「水平」になるようにするというとんでもない難易度の技。
使う筋肉は「全身」で、達成するためには冗談抜きで体操選手級の筋力が求められる！
全身の筋肉を使うだけではなく、各筋肉の「筋力」も圧倒的な強さがないと達成できません。
フロントレバーのやり方は下記の通り。
- ディップススタンドの下に潜り込む
- プルアップの要領で、ディップススタンドを下から掴む
- 全身の力を使って、地面と並行になるように体を持ち上げる
簡単に言いますが、完成するまでには「数年」かかるものと思ってもらった方がいいです。
ディップススタンドで、こんなトレーニングにも手を出せるのかという意味で紹介しました。
効果的な筋トレその7：バックレバー（高難易度技）
ディップススタンドでできる「高難易度技」その2は、「バックレバー」です。
名前から連想できる通り、フロントレバーの「真逆」の技。フロントレバーが「正面」なら、バックレバーは「後ろ」。
なのでこのバックレバーも、フロントレバーと同じく「全身の筋肉」を総動員させるトレーニングで、同じく各筋肉は「体操選手級」の筋力を求められます。
バックレバーのやり方は下記の通り。
- ディップススタンドを「後ろ手」でつかみ、ぶら下がる
- そのまま地面と水平になるように、全身をまっすぐ伸ばす
これも「言うだけ」なら簡単なトレーニングです。が、フロントレバーと同じく完成にはかなりの時間がかかるでしょう。
効果的な筋トレその8：プランシェ/タックプランシェ（高難易度技）
ディップススタンドでできる「高難易度技」その3は、「プランシェ（タックプランシェ）」です。
プランシェは「上水平」と言われていて、フロントレバーやバックレバーがディップススタンドの「下」で水平になるのに対して、プランシェはディップススタンドの「上」で水平になるのが特徴。
その難易度は「最強クラス」で、全身の筋肉をフル活用します。フロントレバー等と同じく、体操選手級の筋力が必要。
プランシェのやり方は下記の通り。
- ディップススタンドの「上部」を掴み、ディップスの姿勢になる
- 腕をまっすぐに伸ばしたまま体重を前の方にかけ、足を持ち上げて「やじろべえ」のようにバランスをとる
- バランスをとったままディップススタンドの上で「水平」になる
プランシェは筋トレの中でも「最上級」に難しいトレーニング。全身徹底的に鍛え込まないと、プランシェの「原型」すらできません。
と、ここまでプランシェを紹介しましたが、実際あまりにも難易度が高い。いきなり挑戦しても負荷が強すぎて体を壊しなねません。
なので最初にいきなりプランシェに挑むのではなく、その前の段階の「タックプランシェ」から始めていきましょう
タックプランシェ〜プランシェのやり方は、以下の動画がとても役に立ちます。
タックプランシェは、プランシェでは伸ばしきっている足を「抱え込んで」体育座りのような姿勢になる技。言うほど簡単ではありませんが、いきなりプランシェに挑むよりは安全です。
タックプランシェがだいぶできるようになってきたら、徐々に「抱え込んで」いた足を伸ばして、本物の上水平＝プランシェに挑戦していきましょう。
効果的な筋トレその9：マッスルアップ（高難易度技）
ディップススタンドでできる「高難易度技」その4は、「マッスルアップ」です。
マッスルアップは「懸垂」と「ディップス」を融合させた技で、その両方を混ぜた動きを「1ムーブ」でこなすもの。
正直言って、このマッスルアップを「ディップススタンド」でこなせる猛者は、ネット上を探してもほとんどお目にかかれません。なんとYouTubeにもほとんど動画がない！
マッスルアップは「反動」を利用することが多いトレーニング。反動を利用できない「ディップススタンド」だと難易度が桁外れに上昇します。
※マッスルアップは、通常だと十分に反動をかけられる「鉄棒」で行うのがセオリー。無反動でやるなんて気が狂ってる
使う筋肉は「上半身のすべて」。下半身の筋肉はほとんど使用しません。
マッスルアップのやり方は下記の通り。
- プルアップの姿勢になり、顎ではなく「胸」の位置にまで上半身を持ち上げる（静止した状態から勢いをつけて、一気に胸の位置まで体を持ち上げる）
- 胸の位置が、ディップススタンドを超える高さまでプルアップで上昇したら、そのままディップスをする
要するにプルアップで一気に体を上に持っていき、その勢いを保ったままディップスをすると言うことです。
このマッスルアップは、鉄棒などであれば「反動」さえ使えば意外とこなせるのですが、ディップススタンドで「反動」を使ったらスタンドごと吹っ飛んでしまいます。
なので、ディップススタンドでのマッスルアップは「反動を使った誤魔化し」ができないと言うこと。
※管理人は、鉄棒で「マッスルアップ」を行うことはできます。が、反動を使えないディップススタンドでは「形」にすらならない
マッスルアップの「終着点」として、ディップススタンドで「無反動でこなせるようにする」といった目標を持つのも良いかもしれませんね。
ディップススタンドでできる筋トレを「9個」紹介【万能筋トレ器具】：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
本記事の内容
- 効果的な筋トレその1：ディップス
- 効果的な筋トレその2：トライセップディップ
- 効果的な筋トレその3：プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 効果的な筋トレその4：プルアップ（懸垂）/ホリゾンタル・プル
- 効果的な筋トレその5：レッグレイズ
- 効果的な筋トレその6：フロントレバー（高難易度技）
- 効果的な筋トレその7：バックレバー（高難易度技）
- 効果的な筋トレその8：プランシェ/タックプランシェ（高難易度技）
- 効果的な筋トレその9：マッスルアップ
ディップススタンドが、凄まじく万能なトレーニング器具ということが伝わったと思います。
ディップススタンドにできない自重トレーニングはほぼなく、鍛えられない筋肉はほとんどありません。
「この器具でなければこれができない！」といったことがない限り、これさえあればしばらくはトレーニングに困ることはないでしょう。
ポチップ※「STEADYの筋トレ用品」をお得に買うなら、10%オフのクーポンがもらえる「STEADY公式サイト」を利用しましょう。管理人はそのことを知らず、今までかなり損していました。
筋肉の成長に欠かせない栄養や情報
筋肉は、筋トレではなく「栄養」によって成長します。そして栄養は基本的に食事から摂るのが理想。しかし、食事を作るにも時間がかかりますし、食費もかさみます。
※カロリーも高くなるし、食事にこだわるほど冷蔵庫が圧迫される！
そういった悩みを解決できる「筋トレ民の理想」を詰め合わせた筋トレ飯が、以下のもの。ヘルシーで大変おすすめ。
また、多くの書籍で、筋トレ後に摂取するサプリは「プロテインで十分」との結論が出されています。最近は以下のプロテインを愛飲中。
ポチップ
間食時などに手軽に栄養補給するなら「プロテインバー」もいいですし、プロテインやバー以外の手軽なタンパク質補給には、サラダチキンやナッツ類がおすすめ。
ポチップ
筋トレで「成果」を出すには、正しい知識が必須です。管理人は本で知識を取り入れて（ネット情報より信憑性が高いので）、筋肉を成長させています。
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ではでは〜
