こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。
本記事の内容
- 自宅で懸垂（チンニング）ができるようになる方法を5個紹介
- 懸垂ができるようになるまでに使った「トレーニング器具」も紹介
本記事を書いている管理人は、自宅トレーニング歴8年ほど。懸垂は、スローペースでも１５回くらいはできます
結論から言うと、懸垂ができるようになるには「負荷を下げた懸垂をする」のが一番です。
以前の管理人もそうでしたが、筋トレ初心者にありがちなのが「自分には懸垂くらいできる！」と考えて「通常の懸垂（フル・プルアップ）」をやりがち。
しかし、それでは思ったように懸垂ができるようにならないのが現実
懸垂ができるようになるには、懸垂の「手前の段階のトレーニング」をこなしていきましょう。管理人もそうやって懸垂ができるようになりました。
本記事では、管理人が実際に「懸垂ができるようになるまでにこなしてきたトレーニング」を紹介していきます。
懸垂（チンニング）ができるようになる方法を５個紹介
本記事の内容は、以下のどちらかの懸垂器具を持っていることが前提のものになります。
ポチップ
ポチップ
管理人は、通常の懸垂（フル・プルアップ）を何回かできるようになるまでに、以下のトレーニングを定期的におこないました。
- 方法１：足をついて懸垂を行う
- 方法２：低いバーを使って「斜め懸垂」をする
- 方法３：バーを掴んだ後・徐々に体を下ろす
- 方法４：トレーニングチューブを使って「補助」をつけて懸垂をする
- 方法５：懸垂以外の方法で、背中の筋肉を鍛えておく
上記のトレーニングをおこなっていけば、いずれ必ず懸垂に手が届くようになりますよ。どの方法を選んでもいいので、懸垂の練習に取り入れていきましょう。
それぞれの方法を解説していきます。
方法１：足をついて懸垂を行う
足をついて懸垂を行うことで、懸垂の負荷を大幅に和らげることができます。
しかも、足にかける負荷は「自分の体重移動で自在に調整できる」ので、自分の筋力に合った負荷で懸垂を行うことができるのもメリット。
椅子などに足を乗せて懸垂を行いましょう
自分でかける負荷の大きさにもよりますが、足をついた状態で「２０回」も懸垂ができるようになれば、通常の懸垂が何回かできる筋力が身についてるはずです。
ちなみに管理人は、将来性も考えて「プライオボックス」で足場を作って懸垂をおこなっていました。
ポチップ>>プライオボックスを使ってできる筋トレを１０個紹介【万能器具です】
方法２：低いバーを使って「斜め懸垂」をする
この「斜め懸垂（ホリゾンタル・プル）」は、おへその高さほどの低いバーを掴んで、そのバーの下に潜り込んで行う懸垂。
潜り込んだ時、足が地面について「体が斜め」になるため、通常の懸垂よりも負荷が小さくなります
しかも、筋力が少なくても「狙った筋肉」に非常に効かせやすいうえ、負荷の大きさをコントロールしやすいのが特徴。
背中を鍛えたのはコントロールしやすい「斜め懸垂（ホリゾンタル・プル）をやったからだ」と言う人もいるほど。「１５回」もできれば、懸垂も何回かできるようになっているはず。
管理人は「ディップススタンド」を使って、斜め懸垂をおこなっています。
※斜め懸垂は非常に有能なトレーニングなので、懸垂が十分できる現在でもトレーニングメニューに加えている
ちなみにディップススタンドは「史上最強の自重トレーニング器具」です。理由は以下の記事で紹介中。
>>ディップススタンドでできる筋トレを「9つ」紹介【万能筋トレ器具】
方法３：バーを掴んだ後・徐々に体を下ろす
なかなか懸垂ができなくて「背中の筋肉」が発達しない・・・なので懸垂もいつまでもできないままでいる
こんな状況に当てはまる場合、懸垂バーやチンニングスタンドの「バー」をあごが越えるところまで体を持ち上げて、ゆっくりと体を下ろしていくトレーニングを行なってみましょう。
体を持ち上げる時に、椅子や「プライオボックス」を土台として使うもよし。
ジャンプ力があれば、ジャンプしてバーを掴んで「一気にあごがバーを越える」ようにするものありです。
重要なのは、体をゆっくり下ろす時に「重力に堪える」こと。重力に堪えつつ体を下ろすことによって、懸垂に使う筋肉のほとんどを鍛えられる
この「ゆっくり体を下ろす懸垂」を１０回もできれば、通常の懸垂も何回かできるようになっているでしょう。
方法４：トレーニングチューブを使って「補助」をつけて懸垂をする
懸垂を行うとき、トレーニングチューブを懸垂の補助として使用することで、懸垂の負荷を大幅に減らすことができます。
中でも「張力の強いトレーニングチューブ」を使った懸垂をすれば、自分の体が羽毛のように軽くなったかのように、ひょいひょいと懸垂ができるようになりますよ。
これがまー楽しいんですよ。なんというか、ブランコをやっているような感覚に陥ります。
※ぴょんぴょんしすぎると、「上腕二頭筋（力こぶ）」に負荷がかかりすぎるのでほどほどに！
以下の動画の中でも、懸垂の負荷を減らす「補助」としてトレーニングチューブを使っていますね。（4:50秒〜）
張力（硬さ）にもよりますが、トレーニングチューブを「補助」に使った懸垂を「２０回」もできれば、通常の懸垂も何回かできる筋力はついているでしょう。
ちなみに上の動画の通り、トレーニングチューブは「さまざまなトレーニングの補助」として活躍します。非常に優秀なトレーニング器具ですよ
実際、チューブの汎用性は「ディップススタンド」にも劣りません。数あるトレーニング器具の中でも「最万能器具」の１つ。
チューブを使った「ぴょんぴょん懸垂」をするなら、さまざまな張力のチューブがセットになっている以下の製品がおすすめ。
ポチップ
重さ（張力）の違うチューブが４種類セットになっているので、これさえあれば何十種類もの筋トレが可能になりますよ。
方法５：懸垂以外の方法で、背中の筋肉を鍛えておく
これまでは、「懸垂ができるようになるための懸垂方法」を、いろんな角度から紹介してきましたが、そもそも懸垂は「背中」を鍛えるためのトレーニングです。
なので懸垂だけでなく、「そのほかの自宅でできる背中トレーニング」を並行して行うことで、総合的に背中の筋肉が発達し、最終的に懸垂に近づくことができるようになりますよ。
管理人が、懸垂以外で背中を鍛えるためにやるトレーニングは、主に以下の２つ。
- ダンベルを使った「デッドリフト」
- トレーニングチューブを使った「ラットプルダウン」と「デッドリフト」
ダンベルは「デッドリフト」だけでなく、以下の動画のようにさまざまな背中トレーニングが行えます。
ちなみに、ダンベルを導入する場合は「絶対に」重量可変式のダンベルがいいです。
というのも、背中は大小さまざまな筋肉によって構成されているので、重さを変えられない「重量固定式のダンベル」だと、ろくにトレーニングができないことが多いから
なので管理人は、最強の可変式ダンベル「フレックスベル」を使って背中を鍛えています。
ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
また、動画内で「トレーニングベンチ」が度々登場していましたが、これも恐ろしく万能な器具。レビュー記事と合わせて紹介します。
ポチップ
一方のトレーニングチューブも、「デッドリフト」や「ラットプルダウン」だけでなく、工夫次第で以下の動画のような多くの「背中を含めた全身トレーニング」ができます。
ダンベル・トレーニングチューブ共に、それ１つで背中を含めたさまざまなトレーニングができる代物。持っていて損はありませんよ。
懸垂（チンニング）ができるようになる方法を５個紹介【初心者向け】：まとめ
最後に、本記事の内容をまとめます。
- 懸垂（チンニング）ができるようになる方法を５個紹介
- 方法１：足をついて懸垂を行う
- 方法２：低いバーを使って「斜め懸垂」をする
- 方法３：バーを掴んだ後・徐々に体を下ろす
- 方法４：トレーニングチューブを使って「補助」をつけて懸垂をする
- 方法５：懸垂以外の方法で、背中の筋肉を鍛えておく
懸垂ができるようになると、トレーニングの「幅」が飛躍的に大きくなります。
懸垂で「背中」や「腕」の筋肉が発達すると、Tシャツ１枚でもサマになる非常に格好いい体ができ上がるので、できるようになって損はありません。
が、まずは本記事で紹介した「懸垂ができるようになるトレーニング」をこなして筋力をつけ、懸垂をできるようになりましょう！
本記事では、以下のトレーニング器具を紹介しました。
ポチップ ポチップ
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ポチップ>>「フレックスベル」はどこで買える？安く買う方法を紹介！【損しません】
ではでは、良い懸垂ライフを〜
